Straffe Oberarme: Fünf Tipps für den Muskelaufbau

Schlaffe Oberarme wirken unattraktiv. Gezieltes Armtraining hilft, die Muskulatur aufzubauen: für ein straffes und gut definiertes Erscheinungsbild.

Mit zunehmendem Alter wird die Haut schlaffer und die Muskulkatur nimmt ab. Bestimmte Übungen können jedoch helfen die Muskulatur wieder aufzubauen und das Gewebe zu straffen. Wie Sie "Winkeärmchen" den Kampf ansagen und Ihre Oberarme stärken.

Oberarmmuskeln regelmäßig trainieren

Muskeln unterfüttern die Haut und straffen diese auf natürlich Weise. Je muskulöser der Oberarm ist, desto fester und definierter ist er. Damit ein Muskel wächst, muss er gefordert werden. Fehlt regelmäßige Belastung, bildet er sich zurück – und die Haut darüber wirkt schlaff. "Liegestütze in den verschiedensten Ausführungen sind gute Möglichkeiten, die Oberarmmuskulatur zu fordern. Die Muskeln dürfen beim Training brennen, das setzt den richtigen Wachstumsreiz", sagt Professor Dr. Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln.

"Nur ein benutzter Muskel bleibt erhalten. Trainieren Sie zwei- bis dreimal in der Woche gezielt für 20 bis 30 Minuten die Oberarme, sehen Sie rasch erste Erfolge. Ist mal wenig Zeit fürs Training, können Sie mit 10-minütigen intensiven Einheiten zwischendurch den Trainingserfolg stabilisieren und dem Muskelabbau entgegenwirken."

Kurzhanteln oder Gummibänder: für schnellere Erfolge zuhause

Durch Muskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich die Muskeln gut festigen und straffen. Auch die Muskelleistung nimmt mit jedem Training weiter zu. Sind Liegestütze keine Herausforderung mehr für die Muskulatur der Arme, lässt sich der aufgebaute Muskel beim weiteren Training zwar erhalten, aber nicht mehr deutlich vergrößern.

Wer jetzt mehr will, kann mit kleinen Sportgeräten neue Trainingsreize setzen und das Armtraining intensivieren. "Kurzhanteln, Biegehanteln und Klimmzugstangen sind ebenso gut geeignet wie Schwingstäbe und Gummibänder, die es in verschiedenen Stärken gibt. Wählen Sie aus, was Ihnen Spaß macht. Im Internet gibt es zu den verschiedenen Trainingsmitteln viele gute Videos zu verschiedenen Übungen", so der Sportexperte.

Fitnessstudio für Ambitionierte

Wer richtig Muskelmasse aufbauen möchte, kommt um ein Training mit größeren Hanteln und entsprechenden Geräten irgendwann nicht mehr herum. Dann ist es empfehlenswert, das Krafttraining zu Hause durch Muskeltraining im Fitnessstudio zu ergänzen. Für einen ersten Eindruck sind Probe-Trainings gut geeignet. So kann man schauen, ob diese Art des Trainings Freude macht und ob man sich im Fitnessstudio wohl fühlt.

"Durch Yoga, Liegestütze und Hanteltraining in den eigenen vier Wänden lässt sich die Oberarmmuskulatur kräftigen und straffen. Wer Muskelmasse aufbauen und seine Arme gezielter definieren möchte, ist im Fitnessstudio ausreichend gefordert", sagt Froböse. "Dort gibt es nicht nur eine gute Auswahl verschiedener Fitnessgeräte für die Arme und die Möglichkeit, mit unterschiedlichen Gewichten zu arbeiten. Gerade zu Beginn des Trainings ist die Begleitung durch einen Trainer ratsam, um Fehler, Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden und einen individuellen Trainingsplan auszuarbeiten."

Ohne Protein kein Muskelwachstum

Die zweite wichtige Säule neben regelmäßigen Trainingsreizen ist eine ausreichende Proteinzufuhr. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) liegt bei 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. "Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr können Muskeln auch mit dem besten Training nicht wachsen", so der Sportwissenschaftler. "Außerdem kann man mit einer guten Eiweißversorgung dem Muskelabbau bis zu einem gewissen Grad entgegenwirken, wenn mal nicht so viel Zeit fürs Training ist."

Neben Eiweiß brauchen die Muskeln Kohlenhydrate. Diese versorgen die Muskeln mit der notwendige Energie und unterstützen den Einbau von Eiweiß in die Muskulatur. "Achten Sie generell darauf, nicht ins Kaloriendefizit zu rutschen, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Das stört das Muskelwachstum. Muskelaufbau und strenge Diäten für den raschen Gewichtsverlust – diese Kombination funktioniert nicht", erklärt Froböse.

Muskeln brauchen Zeit zum Wachsen

Und auch, wenn man hochmotiviert startet: Übertreiben sollte man es nicht. Besser ist es, langsam mit dem Training zu beginnen, damit sich die Muskeln an die neuen Anforderungen gewöhnen und sich entsprechend entwickeln können. Und: Für das Muskelwachstum braucht es keinen Muskelkater. Muskelkater ist immer ein Zeichen für eine Überlastung des Muskels und verletzte Muskelfasern. Zuträglich für das Muskelwachstum ist Muskelkater nicht.

"Wer Muskelkater hat, sollte eine Trainingspause einlegen und die schmerzenden Muskelgruppen erst dann wieder trainieren, wenn sie sich erholt haben. Doch auch ohne Muskelkater sind Regenerationspausen wichtig", betont Froböse. "Nur in der Pause kann der Muskel wachsen. Ideal nach einem intensiven Training sind ein bis zwei Tage. Wer ohne Unterbrechung weitertrainiert, bremst den Muskelaufbau."